Funktionel træning med høj intensitet
Cross fitness, ofte kendt som crossfit, er en træningsform der kombinerer flere discipliner som vægtløftning, gymnastik og konditionstræning i én alsidig og intensiv træningssession. Det særlige ved cross fitness er fokus på funktionelle bevægelser – altså bevægelser, vi bruger i vores daglige liv, bare med højere intensitet og struktur.
Formålet er at udvikle 10 fysiske egenskaber: udholdenhed, styrke, smidighed, balance, koordination, præcision, hastighed, kraft, kardiovaskulær kondition og fleksibilitet. Ved at træne bredt og variabelt opnår du ikke kun en stærkere krop, men også bedre helkropsfunktion og modstandskraft i daglige aktiviteter – uanset alder og niveau.
Denne form for funktionel styrketræning ses også i crosstræning og cross training, hvor forskellige træningselementer blandes for maksimal effekt. Disse begreber overlapper ofte med crossfit og bruges almindeligt i fitnessmiljøet.
Sådan foregår en typisk cross fitness time (WOD)
Træningen i cross fitness struktureres omkring begrebet WOD – “Workout of the Day”. Hver træning er ny, hvilket sikrer variation og kontinuerlige udfordringer. En typisk WOD består af en opvarmningsdel, en teknisk eller styrkebaseret del, og derefter selve workout’en, der udføres med høj intensitet.
Der bruges ofte forkortelser som:
- AMRAP – As Many Rounds (or Reps) As Possible
- EMOM – Every Minute On the Minute
- For Time – Udfør opgaven hurtigst muligt
Øvelserne spænder fra burpees og kettlebell swings til olympiske løft og sjipning, og hvert pas kan skaleres efter dit individuelle niveau og erfaring. Mange benytter også romaskiner og andet supplement for alsidig træning. Træningsprogrammerne er ofte sammensat af trænere med erfaring i crossfit træning, og du kan finde mange populære crossfit øvelser online eller som en del af et fast crossfit træningsprogram.
Mange crossfittere følger faste strukturerede træningsplaner, hvor forskellige WODs roterer ugentligt. Det giver både progression og alsidighed på samme tid.
Skalerbarhed: Derfor kan alle være med
En af de største styrker ved cross fitness er skalerbarheden. Hver øvelse og hvert træningspas kan tilpasses individuelle behov – uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet. Instruktøren vil typisk guide dig til at vælge de rigtige vægte, gentagelser og bevægelsesvariationer.
Dette gør cross fitness tilgængeligt for børn, seniorer, nybegyndere og eliteudøvere. Mange centre tilbyder introduktionstimer eller forløb, hvor du lærer teknikken og bliver tryg ved øvelserne, før du deltager på hold. Læs også om Hvem går i fitness og hvordan forskellige aldersgrupper benytter træningsformer som denne.
Det gælder også for crossfit i byer som eksempelvis Vejle, hvor blandt andet steder som CrossFit Heaven Vejle tilbyder holdtræning med plads til både begyndere og øvede.
Motivationen i fællesskabet
En af grundene til, at cross fitness er blevet så populært, skyldes den særlige fællesskabsånd. I stedet for at træne alene, kæmper du side om side med andre deltagere i en motiverende, støttende og til tider lidt konkurrencepræget stemning.
Denne gruppeenergi hjælper mange med at holde ved træningen og skaber følelsen af at være en del af noget større. For mange er det fællesskabet – ikke vægten på stangen – der bliver den vigtigste motivationsfaktor. Vil du se, hvordan træning i fællesskab også fungerer i andre former, kan du dykke ned i zumba fitness.
Mange danskere er blevet engagerede crossfittere netop på grund af dette fællesskab og følelsen af konstant udvikling.
Udstyr i cross fitness
Cross fitness bruger et bredt udvalg af udstyr, som understøtter de funktionelle bevægelser. Nogle af de vigtigste redskaber, du kommer i kontakt med, inkluderer:
| Redskab | Formål |
|---|---|
| Kettlebells | Funktionel styrke, swings, goblet squats, snatch m.m. |
| Vægtstænger | Basis for olympiske løft (squat, clean, snatch) |
| Gymnastikringe/TRX | Styrke- og stabilitetsøvelser |
| Rope og sjippetove | Koordination og puls |
| Plyo-box | Hop- og eksplosivitetstræning |
Overvejer du at træne derhjemme, kan du kigge på smart træningsudstyr til hjemmet, som kan understøtte dine cross fitness mål uden nødvendigvis at besøge et center. Træning med reb – også kaldet battle ropes – er eksempelvis også blevet en populær del af hjemmetræning og effektiv til at øge puls og styrke.
Fordele ved cross fitness for vægttab og sundhed
Cross fitness har ry for at være effektivt til vægttab – og det med god grund. Kombinationen af tung styrke og høj-intens kondition booster ikke kun kalorieforbrændingen under træning, men også i timerne efter, takket være den såkaldte afterburn-effekt.
Samtidig opbygger du muskelmasse, som er nøglen til et stabilt hvilestofskifte. Træningen forbedrer også kroppens evne til at regulere appetitten og insulinfølsomheden, hvilket bidrager til langsigtet sundhed. Du kan med fordel supplere med korrekt kosttilskud til konditionstræning eller kosttilskud til styrketræning alt efter fokus.
Mange benytter crossfit træning som en motiverende og afvekslende tilgang til vægttab frem for traditionel styrketræning eller cardio.
Historien bag cross fitness
Crossfit blev grundlagt i starten af 2000’erne af Greg Glassman i Santa Cruz, Californien. Hans vision var at skabe en træningsform, der gjorde folk fysisk forberedt på alt fra dagligdags aktiviteter til ekstreme udfordringer som brandmandsarbejde og militær.
I dag er der tusindvis af registrerede CrossFit-centre verden over, og selvom brandet CrossFit Inc. har været under kritik og ejerskifte, lever træningsformen videre i mange frie udgaver – ofte omtalt som ”cross fit”, ”cross” eller ”funktionel træning”.
CrossFit Games og konkurrenceelementet
Hvert år samles verdens bedste atleter til CrossFit Games – en global konkurrence, hvor deltagerne kvalificerer sig gennem både online- og lokale events. Øvelserne offentliggøres ofte kort før konkurrencen og tester alt fra styrke og udholdenhed til teknik og mentale evner.
Selv om Games kun er for de færreste, er konkurrencen – enten mod andre eller sig selv – en bærende del af cross fitness. Mange måler deres forbedring med såkaldte “benchmark workouts”, f.eks. Fran, som består af thrusters og pull-ups på tid. Hvis du ønsker at forbedre dine pull-ups, kan du med fordel bruge solide pull-up bars som en del af din træning.
Crossfit træningsprogrammer, som dem benyttet i CrossFit Games, kan være en stor inspirationskilde – selv for motionister på begynderniveau.
Er cross fitness farligt?
Som med al anden sport er der en vis risiko for skader, særligt hvis teknikken ikke er på plads eller volumen bliver for høj. Skulder og lænd er oftest udsatte områder.
Men tallene viser, at skadesraten i cross fitness er på niveau med almindelig løbetræning og lavere end f.eks. fodbold eller styrkeløft. Træn med fornuft, følg instruktionerne og vælg vægte og intensitet med respekt for dit eget niveau – så er cross fitness både sikkert og ekstremt effektivt. Se også Hvor ofte bør man dyrke fitness for en sund balance.
Uanset om du kalder det cross training, crosstræning eller crossfit, er det en populær og effektiv vej til bedre form. Mange vælger at få variation ved at supplere crossfit med træning med reb, løb eller vægttræning for en komplet tilgang til fitness.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er cross fitness?
Cross fitness er en træningsform, hvor funktionelle bevægelser udføres med høj intensitet og stor variation. Træningen kombinerer elementer fra vægtløftning, gymnastik og kondition i én dynamisk helkropstræning.
Er cross fitness kun for dem i god form?
Nej, cross fitness er designet til at være skalerbart. Det vil sige, at alle øvelser og belastninger kan tilpasses dit niveau – uanset om du er nybegynder eller erfaren.
Er cross fitness farligt?
Som med al træning findes en vis skadesrisiko, men undersøgelser viser, at risikoen i cross fitness er beskeden og kan minimeres, hvis man træner med korrekt teknik, opvarmning og passende progression.
Hvad betyder WOD?
WOD står for ”Workout of the Day” og refererer til den daglige træningssession i cross fitness, som varierer fra dag til dag og ofte indeholder elementer fra styrke, kondition og teknik.